Recordemos que el Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño (SAOS) no solo se relaciona con la anatomía de las vías respiratorias o el peso corporal, también influye lo que cenas y a qué hora lo haces. Diversos estudios han encontrado que una cena muy tarde, abundante o alta en grasas puede empeorar la severidad de los episodios de apnea y la calidad del sueño (1, 2).

La cena ideal para personas con SAOS busca priorizar tres puntos importantes:

1. Evitar pesadez y reflujo.
2. Mejorar la calidad del sueño.
3. Favorecer una respiración más estable durante la noche (1, 3).

¿Cómo lograrlo?

Hay que considerar incluir cuatro fuentes dietéticas de:

• Proteínas magras como pescado blanco, pollo o tofu, estos alimentos generan saciedad sin causar molestias digestivas.
• Verduras cocidas, como calabacitas, espinaca, zanahoria o brócoli para aportar fibra suave y micronutrientes.
• Carbohidratos de absorción lenta, como la quinoa, avena cocida o tortillas.
• Grasas saludables, en porciones pequeñas, como aguacate o aceite de oliva, también semillas como nueces, almendras o chía hidratada.

¿Qué evitar?

• Comidas pesadas, fritos y grasas saturadas, asociadas con peor calidad de sueño (3).
• Alcohol, que aumenta los episodios de apnea.
• Cafeína y refrescos, que alteran la arquitectura y calidad del sueño.
• Alimentos muy condimentados o irritantes, que favorecen el reflujo e interrupción del sueño (4,5).

El horario sí importa

Si bien, no existe una hora en específico para cenar, se sugiere que la última comida sea entre 2 a 3 horas antes de ir a dormir, ya que cenar tarde se ha vinculado con mayor severidad de apnea (1). 

Curioso lector, cuéntame, ¿Qué pequeño cambio en tu cena podrías empezar hoy para mejorar tu descanso esta noche?, ¡Nos leemos en la siguiente cápsula!

Belza Monserrat Méndez Pérez

Nutrióloga egresada de la Universidad de Guanajuato (2015–2020), con titulación laureada por examen recepcional. Cuenta con diplomados en Nutrición y Diabetes y Nutrición Deportiva por el Centro de Estudios Superiores en Negocios y Humanidades (2021).

Bibliografía:

1. Lopes, T. V. C., Borba, M. E., Lopes, R. V. C., Fisberg, R. M., Paim, S. L., Teodoro, V. V., Zimberg, I. Z., & Crispim, C. A. (2019). Eating late negatively affects sleep pattern and apnea severity in individuals with sleep apnea. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15(3), 383–392. https://doi.org/10.5664/jcsm.7658 
2. Melo, C. M., del Re, M. P., dos Santos Quaresma, M. V. L., Moreira Antunes, H. K., Togeiro, S. M., Ribeiro, S. M. L., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2019). Relationship of evening meal with sleep quality in obese individuals with obstructive sleep apnea. Clinical Nutrition ESPEN, 29, 231–236. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.09.077 
3. Jeznach-Steinhagen, A., Okręglicka, K., Nitsch-Osuch, A., Czerwonogrodzka-Senczyna, A., & Barnaś, M. (2020). Nutritional status and dietary patterns in adults with severe obstructive sleep apnea. In Advances in Experimental Medicine and Biology (Vol. 1279, pp. 71–79). https://doi.org/10.1007/5584_2020_507 
4. Gaona-Pineda, E. B., Martínez-Tapia, B., Rodríguez-Ramírez, S., Guerrero-Zúñiga, S., & Shamah-Levy, T. (2021). Dietary patterns and sleep disorders in Mexican adults from a National Health and Nutrition Survey. Journal of Nutritional Science, 10, e34. https://doi.org/10.1017/jns.2021.24 
5. Du, Y., Cho, Y., Lee, K., & Lee, H. (2021). Association between eating habits and risk of obstructive sleep apnea. Nature and Science of Sleep, 13, 1057–1064. https://doi.org/10.2147/NSS.S325494 

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¡Hola, curioso lector! Mi nombre es Belza y soy nutrióloga. En ésta cápsula me gustaría contarte sobre el papel de una alimentación saludable y sostenible en el buen descanso.

El sueño es una condición fisiológica que está controlada principalmente por procesos neurobiológicos y es parte de la naturaleza humana, pues es necesaria para el mantenimiento de la salud y el bienestar. La calidad del sueño está influida por diversos factores, algunos de ellos son la alimentación, la actividad física, factores genéticos y ambientales (Sejbuk, M. et al., 2022).

Pero, ¿por qué es tan importante? Sucede que tiene un efecto multifactorial en el organismo, pues reduce el consumo de energía y aumenta la recuperación de la misma, principalmente en el cerebro, por eso es que después de un muy buen descanso, nos sentimos ¡renovados!

Durante el sueño, se reduce la liberación del cortisol (la famosa hormona del estrés), la noradrenalina y la adrenalina. Mientras que aumenta la secreción de hormonas que influyen en la recuperación y crecimiento celular, como la hormona del crecimiento,  la melatonina y la prolactina (Sejbuk, M. et al., 2022), (Duan, X., et al., 2022).

¡Y aquí viene lo interesante!

Una nutrición adecuada implica proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios para mantener un correcto estado de nutrición, salud y bienestar. En ese sentido, los alimentos que consumimos pueden no solo influir en cómo nos vemos, sino también en cómo nos sentimos y qué tan bien dormimos.

Suele ocurrir que después de consumir una cena copiosa, alta en grasas o energía, no descansemos del todo bien, pues nuestro cuerpo demanda más energía para lograr digerir esos alimentos. Además, el índice glucémico, así cómo la frecuencia y el horario de las comidas se asocian también a un sueño deficiente y el desarrollo del insomnio (Potts, K.S., et al., 2023).

Lo importante de la cápsula de hoy es reconocer cuáles son los nutrientes clave asociados con la calidad del sueño, entre ellos se encuentran el triptófano (aminoácido), el Omega 3 (ácido graso), el magnesio (mineral) y la piridoxina (vitamina B6), si bien, la melatonina y las isoflavonas no son nutrientes cómo tal, son elementos bastante importantes en la calidad del sueño y también son influidos a través de la alimentación (Tabla 1) (Potts, K.S., et al., 2023), (Arslan, N., et al., 2024).

Tabla 1. Fuentes dietéticas de los nutrientes asociados a la calidad del sueño.

Entonces ¿cuál es el mejor alimento para tomar como última comida del día? No existe un solo alimento beneficioso, sino el conjunto variado de muchos nutrientes en diferentes texturas. Sin embargo, puedo puedo darte algunas recomendaciones para considerar a la hora de cenar y tener un sueño profundo:

1. Cena al menos 1 hora antes de tu hora habitual de ir a dormir.
2. Procura que tú última comida siempre contenga una fuente de proteína (yogurt, leche, quesos, pollo), un carbohidrato complejo (tortilla, avena), una fuente de fibra (frutas o verduras) y una fuente de grasa saludable (aguacate, nueces, semillas de chía o de linaza).
3. Acompaña siempre con una taza de té de manzanilla o de canela (si no hay alguna contraindicación médica) sin endulzar.
4. Mantente en el momento presente, entre mayor concentrado estés en cada bocado que le des a tú alimento, más fácil será la digestión.

Curioso lector, cuéntame qué tan útil te resultó esta información ¿Te gustaría conocer opciones más específicas de cenas que favorezcan tu descanso? ¡Nos leemos en la siguiente cápsula!

Belza Monserrat Méndez Pérez

Nutrióloga egresada de la Universidad de Guanajuato (2015–2020), con titulación laureada por examen recepcional. Cuenta con diplomados en Nutrición y Diabetes y Nutrición Deportiva por el Centro de Estudios Superiores en Negocios y Humanidades (2021).

Bibliografía:

1. Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients, 14(9), 1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912
2. Duan, X., Huang, J., Zheng, M., Zhao, W., Lao, L., Li, H., Wang, Z., Lu, J., Chen, W., Deng, H., & Liu, X. (2022). Association of healthy lifestyle with risk of obstructive sleep apnea: a cross-sectional study. BMC pulmonary medicine, 22(1), 33. https://doi.org/10.1186/s12890-021-01818-7
3. Potts, K. S., Wallace, M. E., Gustat, J., Ley, S. H., Qi, L., & Bazzano, L. A. (2023). Diet Quality and Sleep Characteristics in Midlife: The Bogalusa Heart Study. Nutrients, 15(9), 2078. https://doi.org/10.3390/nu15092078
4. Arslan, N., Bozkır, E., Koçak, T., Akin, M., & Yilmaz, B. (2024). From Garden to Pillow: Understanding the Relationship between Plant-Based Nutrition and Quality of Sleep. Nutrients, 16(16), 2683. https://doi.org/10.3390/nu16162683

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