Un vistazo a cómo la alimentación ayuda a dormir mejor.
¡Hola, curioso lector! Mi nombre es Belza y soy nutrióloga. En ésta cápsula me gustaría contarte sobre el papel de una alimentación saludable y sostenible en el buen descanso.
El sueño es una condición fisiológica que está controlada principalmente por procesos neurobiológicos y es parte de la naturaleza humana, pues es necesaria para el mantenimiento de la salud y el bienestar. La calidad del sueño está influida por diversos factores, algunos de ellos son la alimentación, la actividad física, factores genéticos y ambientales (Sejbuk, M. et al., 2022).
Pero, ¿por qué es tan importante? Sucede que tiene un efecto multifactorial en el organismo, pues reduce el consumo de energía y aumenta la recuperación de la misma, principalmente en el cerebro, por eso es que después de un muy buen descanso, nos sentimos ¡renovados!
Durante el sueño, se reduce la liberación del cortisol (la famosa hormona del estrés), la noradrenalina y la adrenalina. Mientras que aumenta la secreción de hormonas que influyen en la recuperación y crecimiento celular, como la hormona del crecimiento, la melatonina y la prolactina (Sejbuk, M. et al., 2022), (Duan, X., et al., 2022).
¡Y aquí viene lo interesante!
Una nutrición adecuada implica proporcionar al cuerpo todos los nutrientes necesarios para mantener un correcto estado de nutrición, salud y bienestar. En ese sentido, los alimentos que consumimos pueden no solo influir en cómo nos vemos, sino también en cómo nos sentimos y qué tan bien dormimos.
Suele ocurrir que después de consumir una cena copiosa, alta en grasas o energía, no descansemos del todo bien, pues nuestro cuerpo demanda más energía para lograr digerir esos alimentos. Además, el índice glucémico, así cómo la frecuencia y el horario de las comidas se asocian también a un sueño deficiente y el desarrollo del insomnio (Potts, K.S., et al., 2023).
Lo importante de la cápsula de hoy es reconocer cuáles son los nutrientes clave asociados con la calidad del sueño, entre ellos se encuentran el triptófano (aminoácido), el Omega 3 (ácido graso), el magnesio (mineral) y la piridoxina (vitamina B6), si bien, la melatonina y las isoflavonas no son nutrientes cómo tal, son elementos bastante importantes en la calidad del sueño y también son influidos a través de la alimentación (Tabla 1) (Potts, K.S., et al., 2023), (Arslan, N., et al., 2024).
| Nutrientes claves asociados en la calidad del sueño | Fuente dietética | Mecanismo de acción | |
| Triptófano | Aminoácido | Productos lácteos, carne, pescado, huevos, plátanos, avena, semillas de calabaza y sésamo, chocolate, dátiles secos, soja, tofu, frutos secos y cacahuates. | Precursor de la melatonina y serotonina. |
| Omega 3 | Ácido graso | Pescados grasos (salmón, sardinas), semillas (chía, nueces) y aguacate. | Ayudan a la secreción de la melatonina. |
| Magnesio | Mineral | Verduras de hoja verde, leguminosas (lentejas, garbanzos y frijoles), semillas y frutos secos. | Induce de manera indirecta una relajación en la actividad del Sistema Nervioso Central (SNC). |
| Piridoxina (B6) | Vitamina Hidrosoluble | Alimentos de origen animal (res, pollo, cerdo, atún, salmón), leguminosas (garbanzos y frijoles), cereales integrales cómo la avena, frutas como el plátano y nueces. | Participa en la síntesis de algunos neurotransmisores (dopamina y serotonina). |
| Melatonina | Neurohormona | Ayudan a la producción: jitomates, aceitunas, cebada, arroz y nueces. | Secretada por la glándula pineal durante la noche, le informa al organismo sobre el ciclo de la luz y la oscuridad (ritmo circadiano). |
| Isoflavonas | Fitoestrógenos | Ayudan a la producción: habas, soya, pistaches, frutos secos, cacahuates y garbanzos. | Precursor de la melatonina y la serotonina, ayuda a equilibrar la duración y calidad del sueño. |
Tabla 1. Fuentes dietéticas de los nutrientes asociados a la calidad del sueño.
Entonces ¿cuál es el mejor alimento para tomar como última comida del día? No existe un solo alimento beneficioso, sino el conjunto variado de muchos nutrientes en diferentes texturas. Sin embargo, puedo puedo darte algunas recomendaciones para considerar a la hora de cenar y tener un sueño profundo:
- Cena al menos 1 hora antes de tu hora habitual de ir a dormir.
- Procura que tú última comida siempre contenga una fuente de proteína (yogurt, leche, quesos, pollo), un carbohidrato complejo (tortilla, avena), una fuente de fibra (frutas o verduras) y una fuente de grasa saludable (aguacate, nueces, semillas de chía o de linaza).
- Acompaña siempre con una taza de té de manzanilla o de canela (si no hay alguna contraindicación médica) sin endulzar.
- Mantente en el momento presente, entre mayor concentrado estés en cada bocado que le des a tú alimento, más fácil será la digestión.
Curioso lector, cuéntame qué tan útil te resultó esta información ¿Te gustaría conocer opciones más específicas de cenas que favorezcan tu descanso? ¡Nos leemos en la siguiente cápsula!
Bibliografía:
- Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients, 14(9), 1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912
- Duan, X., Huang, J., Zheng, M., Zhao, W., Lao, L., Li, H., Wang, Z., Lu, J., Chen, W., Deng, H., & Liu, X. (2022). Association of healthy lifestyle with risk of obstructive sleep apnea: a cross-sectional study. BMC pulmonary medicine, 22(1), 33. https://doi.org/10.1186/s12890-021-01818-7
- Potts, K. S., Wallace, M. E., Gustat, J., Ley, S. H., Qi, L., & Bazzano, L. A. (2023). Diet Quality and Sleep Characteristics in Midlife: The Bogalusa Heart Study. Nutrients, 15(9), 2078. https://doi.org/10.3390/nu15092078
- Arslan, N., Bozkır, E., Koçak, T., Akin, M., & Yilmaz, B. (2024). From Garden to Pillow: Understanding the Relationship between Plant-Based Nutrition and Quality of Sleep. Nutrients, 16(16), 2683. https://doi.org/10.3390/nu16162683
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