La cena ideal para quienes padecen SAOS

¡Hola de nuevo, curioso lector! En la cápsula anterior hablamos sobre cómo es que la alimentación influye en la calidad del sueño, ésta vez hablaremos sobre la cena ideal para las personas que padecen SAOS.

Recordemos que el Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño (SAOS) no solo se relaciona con la anatomía de las vías respiratorias o el peso corporal, también influye lo que cenas y a qué hora lo haces. Diversos estudios han encontrado que una cena muy tarde, abundante o alta en grasas puede empeorar la severidad de los episodios de apnea y la calidad del sueño (1, 2).

La cena ideal para personas con SAOS busca priorizar tres puntos importantes:

1. Evitar pesadez y reflujo.
2. Mejorar la calidad del sueño.
3. Favorecer una respiración más estable durante la noche (1, 3).

¿Cómo lograrlo?

Hay que considerar incluir cuatro fuentes dietéticas de:

• Proteínas magras como pescado blanco, pollo o tofu, estos alimentos generan saciedad sin causar molestias digestivas.
• Verduras cocidas, como calabacitas, espinaca, zanahoria o brócoli para aportar fibra suave y micronutrientes.
• Carbohidratos de absorción lenta, como la quinoa, avena cocida o tortillas.
• Grasas saludables, en porciones pequeñas, como aguacate o aceite de oliva, también semillas como nueces, almendras o chía hidratada.

¿Qué evitar?

• Comidas pesadas, fritos y grasas saturadas, asociadas con peor calidad de sueño (3).
• Alcohol, que aumenta los episodios de apnea.
• Cafeína y refrescos, que alteran la arquitectura y calidad del sueño.
• Alimentos muy condimentados o irritantes, que favorecen el reflujo e interrupción del sueño (4,5).

El horario sí importa

Si bien, no existe una hora en específico para cenar, se sugiere que la última comida sea entre 2 a 3 horas antes de ir a dormir, ya que cenar tarde se ha vinculado con mayor severidad de apnea (1). 

Curioso lector, cuéntame, ¿Qué pequeño cambio en tu cena podrías empezar hoy para mejorar tu descanso esta noche?, ¡Nos leemos en la siguiente cápsula!

---

---

Bibliografía:

1. Lopes, T. V. C., Borba, M. E., Lopes, R. V. C., Fisberg, R. M., Paim, S. L., Teodoro, V. V., Zimberg, I. Z., & Crispim, C. A. (2019). Eating late negatively affects sleep pattern and apnea severity in individuals with sleep apnea. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15(3), 383–392. https://doi.org/10.5664/jcsm.7658 
2. Melo, C. M., del Re, M. P., dos Santos Quaresma, M. V. L., Moreira Antunes, H. K., Togeiro, S. M., Ribeiro, S. M. L., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2019). Relationship of evening meal with sleep quality in obese individuals with obstructive sleep apnea. Clinical Nutrition ESPEN, 29, 231–236. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.09.077 
3. Jeznach-Steinhagen, A., Okręglicka, K., Nitsch-Osuch, A., Czerwonogrodzka-Senczyna, A., & Barnaś, M. (2020). Nutritional status and dietary patterns in adults with severe obstructive sleep apnea. In Advances in Experimental Medicine and Biology (Vol. 1279, pp. 71–79). https://doi.org/10.1007/5584_2020_507 
4. Gaona-Pineda, E. B., Martínez-Tapia, B., Rodríguez-Ramírez, S., Guerrero-Zúñiga, S., & Shamah-Levy, T. (2021). Dietary patterns and sleep disorders in Mexican adults from a National Health and Nutrition Survey. Journal of Nutritional Science, 10, e34. https://doi.org/10.1017/jns.2021.24 
5. Du, Y., Cho, Y., Lee, K., & Lee, H. (2021). Association between eating habits and risk of obstructive sleep apnea. Nature and Science of Sleep, 13, 1057–1064. https://doi.org/10.2147/NSS.S325494